Omega-3-Fettsäuren im Sport – bessere Regeneration & Fitness

Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit als Sportler.

Der Nutzen von Omega-3-Fettsäuren im Sport wird noch immer unterschätzt. Sowohl im Leistungs- als auch im Freizeitsport und für Deine allgemeine Fitness, können Dir die marinen Fettsäuren zu mehr Leistungsfähigkeit und einer besseren Regeneration verhelfen.

Insbesondere die beiden Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA(Docosahexaensäure) bieten zahlreiche positive Wirkungen für Muskeln, Herz, Gelenke, Gehirn und Immunsystem.

Studien in der Sporternährung zeigen, dass viele Sportler in den USA und Deutschland niedrige Spiegel der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA im Blut aufweisen.

In diesem Artikel erfährst du, warum Omega-3-Fettsäuren für jede Art von Sport relevant sind, welche Wirkungen sie speziell dafür haben und wie Du Dich am besten mit den wertvollen Fettsäuren versorgst.

Wirkungen von Omega-3 im Sport

Reduktion von Muskelkater

Studien zeigen, dass die Gabe von Omega-3-Fettsäuren das Auftreten von Muskelkater reduzieren kann. Die Wirkung wird darauf zurückgeführt, dass entzündungsförderliche Botenstoffe reduziert werden.

Vor allem EPA hat starke entzündungshemmende Wirkungen. Derartige Ergebnisse zeigen sich sowohl im Ausdauer- als auch Kraftsport.

Wenn Du also höheren Belastungen ausgesetzt bist, werden diese besser verkraftet, wenn Du ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt ist. Durch eine schnellere Regenerationszeit kann schneller ein erneutes Training aufgenommen werden.

Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems

Die strukturelle Beschaffenheit der Omega-3-Fettsäuren sorgt in den Zellwänden unserer Erythrozyten (rote Blutkörperchen) dafür, dass diese eine bessere Flexibilität aufweisen und der Körper besser mit Sauerstoff versorgt werden kann.

Der Einsatz der Fettsäuren EPA und DHA kann zu einer verbesserten Herzratenvariabilität (HRV) führen und die Herzfrequenz unter Belastung reduzieren – das Herz arbeitet ökonomischer und Leistungsreserven werden freigelegt.

Reduktion von Entzündungen

Eine Mehrheit der positiven Effekte der Omega-3-Fettsäuren gehen auf die entzündungslindernden Eigenschaften zurück. Da intensive körperliche Belastungen meist auch zu Entzündungsreaktionen im Körper führen, können EPA und DHA zu einer schnelleren Erholung und Regeneration beitragen.

So zeigt sich, dass Gabe von Omega-3 nach dem Training zu einer Reduktion von messbaren Entzündungsmarkern bis 48 Stunden nach dem Training führt. Dazu gehören TNF-α, PGE2, Interleukin-6, LDH und Creatin-Kinase.

Gesunde Gelenke

Bei Patienten mit Arthrose konnte die Gabe von Omega-3-Fettsäuren zu einer deutlichen Reduktion von Schmerzen und anderen Symptomen führen. Probanden einer Studie konnten sogar die Einnahme von Schmerzmitteln reduzieren.

Durch die entzündungs- und schmerzlindernden Eigenschaften von EPA und DHA wird der Körper auch präventiv beim Erhalt gesunder Gelenke unterstützt.

Warum solltest du Omega-3 supplementieren?

Es gibt mehrere Gründe, warum Experten zunehmend zur Supplementierung von Omega-3-Fettsäuren raten:

  1. Sinkender Omega-3-Gehalt in Zuchtfisch: Beispielsweise enthielt eine 130g-Portion Lachs 2006 noch genug EPA und DHA für deinen Tagesbedarf, 2015 war dafür bereits die doppelte Menge nötig. Dies liegt an der Umstellung auf Mastfutter und Getreide statt mariner Nahrungsquellen.
  2. Belastung von Meeresprodukten: Fische, besonders räuberische Arten wie Lachs oder Thunfisch, können mit Schwermetallen und anderen Toxinen belastet sein.
  3. Erhöhter Bedarf bei Sportlern: Als Athlet hast du einen höheren Verbrauch an Omega-3-Fettsäuren, der oft nicht allein durch die Ernährung gedeckt werden kann.

Omega-3-Fettsäuren im Sport

Es gibt einige Gründe dafür, dass Nährstoffexperten häufiger dazu raten, Omega-3-Fettsäuren via Nahrungsergänzung zu supplementieren:

Zuchtfische wie Lachs enthalten immer weniger Omega-3. Hier ein erschreckendes Beispiel: 2006 hat noch eine Portion Lachs à 130 g ausgereicht, um den Tagesbedarf an EPA und DHA zu decken. 2015 war dafür die doppelte Menge (zwei Portionen) nötig. Grund: Lachse erhalten immer mehr Mastfutter und Getreide und nicht mehr ihre ursprünglichen marinen Nahrungsquellen.

Fisch und andere Meeresprodukte sind immer mehr mit Schwermetallen und anderen Toxinen belastet, welche die Gesundheit gefährden können. Dies gilt besonders für räuberische Seefische wie Lachs oder Thunfisch, die am Ende der Nahrungskette stehen.

  • Sportler haben einen höheren Verbrauch an Omega-3-Fettsäuren, welcher häufig nicht durch eine ausreichende Versorgung mit Lebensmitteln kompensiert wird. Dies ist aus den oben genannten Gründen auch immer weniger zu empfehlen.
  • Aus diesen Gründen kann eine Omega-3 Supplementierung empfohlen werden.

Omega-3-Bedarf und Empfehlungen

Wie viel Omega-3-Fettsäuren Du benötigst hängt vor allem von Deinen Blutwerten ab. Dennoch gibt es auch präventiv sichere Empfehlungen:

Dosierungen von 2 g Omega-3 pro Tag gelten als sicher.  Zur Deckung des Tagesbedarfes sind Kapselprodukte meist nicht ausreichend. Dafür müssten etwa 12 – 14 Kapseln konsumiert werden. Wesentlich praktischer sind flüssige Fisch- und Algenöle, bei denen ein Esslöffel (Fischöl) bzw. ein Teelöffel (Algenöl) ausreichen.

Dabei ist auf hochwertige Produkte zu achten, die aus nachhaltigem Fischfang stammen, von Schwermetallen gereinigt sind und mit Antoxidanzien wie Vitamin E und Polyphenolen (Olivenöl) versetzt sind, was die Haltbarkeit der sensiblen Fettsäuren entscheidend verbessert.

Tipp: Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren in Verbindung mit einer fettreichen Mahlzeit erhöht die Aufnahme durch den Körper um den Faktor 13!

Individuelle Beratung für Sportler

Für eine optimale Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ist eine individuelle Beratung empfehlenswert. Basierend auf Blutuntersuchungen können dir personalisierte Empfehlungen gegeben werden, die sowohl deine Ernährung als auch eine mögliche Supplementierung berücksichtigen.

Genau wie im Training wollen wir unsere Werte messen, um dann mögliche Stärken und Defizite zu erkennen und daran unsere Handlungen abzuleiten.

  • Im ersten Schritt werden Omega-3-Fettsäuren im Blut gemessen (Trockenbluttest in der CrossFit Box erhältlich)
  • um sie in Schritt zwei mit gesunden Referenzwerten abzugleichen.
  • Im Schritt drei werden Ernährungsempfehlungen zur Optimierung des Omega-3-Spiegels abgeleitet.
  • Tipp: Es gibt mittlerweile standardisierte Bluttest-Kits. In einem Testkit sind alle nötigen Utensilien für die Messung vorhanden. In diesem Test werden zwei Werte bestimmt:
  • 1. HS-Omega-3 Index; Dieser Wert wird in roten Blutkörperchen mit eines spezifischen Analysenverfahrens bestimmt und spiegelt den Anteil von EPA und DHA in wichtigen Organen, wie z.B. dem Herzen, wider. Ein HS-Omega-3 Index um 10 %, d.h. zwischen 8 und 12 % gilt als optimal. In einer Studie zeigte sich, dass der HS-Omega-3 Index in Deutschland zwischen vier und sechs Prozent liegt.
  • 2. Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis: Diese stellt eine wichtige Kennzahl dar (Verhältnis der Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure (AA) und der Omega-3-Fettsäure EPA). Ein Verhältnis höher als 1:1 und tiefer als 2,5:1 wird als ideal betrachtet. Der Durchschnitt in Deutschland liegt bei bedenklichen 15:1.
  • Nachdem du deine Werte gemessen hast, werten wir diese gemeinsam aus. Nach einer Einnahme von Omega 6 über 6 Monate wird dieser Test wiederholt und die Verbesserung deiner Werte sichtbar gemacht.

Fazit

Omega-3-Fettsäuren sind für dich als Sportler von großer Bedeutung. Aufgrund der sinkenden Qualität natürlicher Quellen und des erhöhten Bedarfs bei Athleten kann eine Supplementierung sinnvoll sein.

Achte dabei auf hochwertige Produkte und lass dich im Idealfall individuell beraten, um deine optimale Versorgung sicherzustellen. Denke daran: Eine ausgewogene Ernährung bleibt die Basis für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Omega-3-Supplemente können diese unterstützen, aber nicht ersetzen. Kombiniere deine Supplementierung mit einer nährstoffreichen Ernährung und einem ausgewogenen Trainingsplan für beste Ergebnisse.

Du möchtest deine Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren testen und deine sportliche Leistung optimieren? Dann schreibe mir gerne direkt eine Nachricht oder Email ([email protected]) und wir machen einen Beratungstermin aus.