Kalorienbilanz: Warum du im Überschuss essen musst
Eine optimale Ernährung ist entscheidend für den Muskelaufbau. Hier erfährst du, wie du deinen Körper richtig mit Nährstoffen versorgst, um deine CrossFit-Zuwächse zu maximieren.
Für das Muskelwachstum benötigt dein Körper mehr Energie, als er verbraucht. Ziele auf einen moderaten Kalorienüberschuss von etwa 300-500 Kalorien pro Tag ab. Dies ermöglicht Muskelaufbau ohne übermäßige Fettzunahme. CrossFit verbraucht ordentlich Kalorien, auch in der Zeit nach dem Training, wenn dein Körper mit der Regeneration beschäftigt ist.
Viele CrossFit Athleten nehmen konstant zu wenig Kalorien zu sich, um effektiv in den Aufbau gehen zu können.
Die richtige Makronährstoffverteilung für CrossFitter
Eine ausgewogene Verteilung der Makronährstoffe unterstützt sowohl Muskelaufbau als auch CrossFit-Leistung:
- Proteine: 1,6-2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht
- Wichtig für Muskelreparatur und -wachstum.
- Quellen: Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Molkeprotein.
- Kohlenhydrate: 4-7 g pro Kilogramm Körpergewicht
- Liefern Energie für intensive Workouts. Wer maximale Leistung bringen und Muskel aufbauen möchte, sollte auf Kohlenhydrate als optimale Energiequelle setzen.
- Quellen: Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Kartoffeln.
- Fette: 20-30% der Gesamtkalorien
- Unterstützen die Hormonproduktion und deine Regeneration. Sind für deine Gesundheit essenziell.
- Quellen: Nüsse, Avocados, Olivenöl, fetthaltiger Fisch.
Mahlzeitentiming kann helfen: Wann du was essen solltest
Optimiere deine Nährstoffaufnahme durch richtiges Timing:
- Vor dem Training (1-2 Stunden):
- Einfache Kohlenhydrate und etwas Protein.
- Beispiel: Reis mit Hühnchen und Gemüse.
- Nach dem Training (innerhalb von 30-60 Minuten):
- Schnell verdauliche Proteine und Kohlenhydrate.
- Beispiel: Whey-Protein-Shake mit Banane und Oats.
- Über den Tag verteilt:
- Verteile deine Proteinaufnahme gleichmäßig auf 4-6 Mahlzeiten.
- Halte den Blutzuckerspiegel stabil durch regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten.
Denk daran: Konsistenz in der Ernährung ist genauso wichtig wie im Training. Plane deine Mahlzeiten im Voraus und bereite sie zu, um sicherzustellen, dass du deinem Körper die nötigen Nährstoffe für Muskelaufbau und Regeneration lieferst.
Mit der richtigen Ernährungsstrategie schaffst du die optimale Grundlage, um deine CrossFit-Leistung zu steigern und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen.
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