Du willst deinen Körper in Topform bringen, aber dein Terminkalender ist vollgepackt?
Du möchtest das gute Gefühl aus der Box und den gesundheitlichen Benefit für dich auch in stressigen Lebensphasen, auf Geschäftsreise oder im Urlaub „mitnehmen“?
Dann ist die heutige „Blaupause“ für ein maximal effektives und zeitsparendes Training genau das Richtige.
Heute gebe ich dir einen Baukasten, ein System, mit dem du dir dein maximal effektives Home Workout individuell zusammenstellen kannst.
Was wir für dich bauen wollen und was dich erwartet:
- Kurze, knackige Workouts von 20-30 Minuten
- Übungen hauptsächlich mit Kurzhanteln, die du überall machen kannst
- CrossFit-inspirierte Intensität für maximale Ergebnisse
- Fokus auf Kraft und Muskelaufbau
Warum kurz und knackig?
Du hast wenig Zeit, möchtest aber das Maximum herausholen. Folge dem Grundsatz im CrossFit Training: Intensität (die Anstrengung und Höhe der erbrachten Leistung) schlägt Volumen (Umfang von Übungen, Sätzen, der Zeit die du für dein Training verwendest).
Warum hauptsächlich mit Kurzhanteln?
Die drei wichtigsten Merkmale, die ein Training mit Kurzhanteln besonders effektiv für ein Home Workout machen, sind:
- Vielseitigkeit und Platzeffizienz: Ideal für das Training zu Hause mit einer Vielzahl von Übungen in begrenztem Raum.
- Größerer Bewegungsumfang: Führt zu stärkerer Muskelaktivierung und potentiell größerem Muskelwachstum.
- Beanspruchung der Stabilisatormuskulatur: Verbessert die allgemeine muskuläre Stabilität und fördert die funktionelle Kraft.
Keine Dumbbells dabei? Nutze Wasserflaschen, eine gepackte Tasche oder Rucksack oder Widerstandsbänder.
(Mein Tipp: Kaufe dir ein Paar Dumbbells, das einzige und effektivste Fitness Tool, welches du ab jetzt brauchst.)
Warum Fokus auf Kraft und Muskelaufbau?
- Nachhaltige Stoffwechselsteigerung: Muskeln sind dein größtes Stoffwechselorgan. Muskelaufbau und Erhalt fördert langfristig die Gewichtskontrolle und reduziert Gesundheitsrisiken.
- Verbesserung der Knochengesundheit: Erhöht die Knochendichte und senkt das Osteoporose-Risiko.
- Stärkung des Immunsystems: Stimuliert die Produktion entzündungshemmender Myokine.
- Formung der Körpersilhouette: Ermöglicht die aktive Beeinflussung der Körperform.
- Lebenslanges Wohlbefinden: Erhält körperliche Fähigkeiten und Lebensqualität. Muskelschwund ist der wesentliche körperliche Abbauprozess im Alter.
Wie sollte dein Training aufgebaut sein?
Teile deine Übungen wie folgt ein:
- Druckübungen Oberkörper (Du drückst dich oder einen Gegenstand weg)
- Zugübungen Oberkörper (Du ziehst dich oder einen Gegenstand ran)
- Unterkörper (Beine)
- Core (Bauch und unterer Rücken)
Benefit: Wenn du Kraftübungen auf diese Weise kombinierst, treibst du gleichzeitig deinen Puls hoch und trainierst deine Ausdauer.
Beispiel 1:
- Druckübungen Oberkörper: Push Press
- Zugübungen Oberkörper: Bent over Row
- Unterkörper: Goblet Squat
- Core: Tuck Sit Ups
Beispiel 2:
- Druckübungen Oberkörper: Push Ups
- Zugübungen Oberkörper: Hang Power Clean
- Unterkörper: Dumbbell Reverse Lunges
- Core: Plank Toe Taps
Kombiniere diese Übungen zu einem Workout
Wähle zwischen „For time“ oder „AMRAP“ für 8-15 Minuten. Wiederholungsanzahl: 5 (schwere Gewichte) bis 15 (leichte Gewichte).
Beispiel 1:
AMRAP 10 min:
- 8 Push Press
- 8 Bent over Row
- 8 Goblet Squat
- 16 Tuck Sit Ups
Beispiel 2:
4 Rounds for time of:
- 10 Push Ups
- 8 Hang Power Clean
- 6 Dumbbell Reverse Lunges/per leg
- 1 min Plank Toe Taps
Und was ist mit Aufwärmen?
Halte dein Warm-up einfach und konsistent. Hier eine Idee:
- 30 Sekunden Jumping Jacks (Hampelmänner)
- 30 Sekunden Mountain Climber
- 30 Sekunden Armkreisen vorwärts
- 30 Sekunden Armkreisen rückwärts
- 30 Sekunden Beine schwingen rechts
- 30 Sekunden Beine schwingen links
- 30 Sekunden Lunge Twist
Anschließend 5-10 Wiederholungen jeder Übung aus dem Workout.
Pro Tipp: NUTZE KI!
Verwende KI-Tools wie Chat GPT mit folgendem Prompt:
„Stelle mir ein Workout zusammen, welches wie folgt aussieht:
- Druckübungen Oberkörper
- Zugübungen Oberkörper
- Übung Unterkörper
- Übung Core
Kombiniere diese Übungen zu einem Workout. Wähle zwischen ‚For time‘ oder ‚AMRAP‘ für 8-15 Minuten. Ich habe ein Paar 10 kg Dumbbells zur Verfügung.“
Beispiel-Ergebnis:
AMRAP: 12 Minuten
Führe so viele Runden wie möglich in 12 Minuten durch:
- 10 Dumbbell Floor Press (Druckübung Oberkörper)
- 8 Bent Over Dumbbell Rows (Zugübung Oberkörper)
- 12 Dumbbell Lunges (6 pro Bein) (Übung Unterkörper)
- 16 Russian Twists mit Dumbbell (Übung Core)
Ausführung:
- Verwende deine 10 kg Dumbbells für alle Übungen
- Starte die Stoppuhr für 12 Minuten
- Führe die Übungen in der angegebenen Reihenfolge und Wiederholungszahl aus
- Gehe direkt zur nächsten Übung über
- Nach Abschluss aller vier Übungen beginne wieder von vorn
- Zähle deine kompletten Runden
Dieses Workout bietet eine ausgewogene Mischung aus Kraft und Ausdauer für den gesamten Körper, perfekt für ein effizientes Training zu Hause mit begrenzter Ausrüstung.
Wenn du ausschließlich dieser Anleitung folgst und damit drei Mal pro Woche trainierst, hast du bereits die 20% umgesetzt, die 80% deines Trainingserfolges und deiner Ergebnisse ausmachen.
Viel Spaß beim Training!
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