Die Häufigkeit deines Trainings hängt von vielen Faktoren ab, wie z.B. deinem Fitness-Level, deinem Trainingszielen, deinem Zeitplan und deiner körperlichen Verfassung. Im Allgemeinen empfehlen Fitness Experten und Forscher jedoch, dass du mindestens 3-5 Mal pro Woche trainieren solltest, um langfristigen Erfolg zu haben.
Der körperliche Faktor: Nachhaltige Fortschritte
Eine Meta Analyse von 2016, die in der Zeitschrift „Sports Medicine“ veröffentlicht wurde, ergab, dass eine Trainingshäufigkeit von 3-5 Einheiten pro Woche am besten geeignet ist, um Kraft und Muskelaufbau zu fördern.
Eine weitere Studie, die in der Zeitschrift „Medicine & Science in Sports & Exercise“ veröffentlicht wurde, ergab, dass bei Ausdauertraining eine Trainingshäufigkeit von 4-5 Einheiten pro Woche am effektivsten war, um die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern.
Auch für einen optimalen Muskelaufbau empfehlen Experten in der Regel eine Trainingshäufigkeit von 3-5 Einheiten pro Woche. Wir geben den Muskel genügend Zeit zur Erholung regen aber auch ausreichend oft die Muskelproteinsynthese an. Es wird auch empfohlen, jeden Muskel mindestens 2 Mal pro Woche zu trainieren, um eine optimale Stimulation der Muskelproteinsynthese zu erreichen.
Die Muskelproteinsynthese ist der Prozess, bei dem der Körper neue Proteine in den Muskeln aufbaut. Dieser Prozess findet statt, wenn der Körper genügend Nährstoffe und eine ausreichende Stimulation durch körperliche Aktivität erhält.
Wenn du trainierst, treten Mikroverletzungen in den Muskelfasern auf, und der Körper reagiert darauf, indem er Muskelproteine synthetisiert und repariert, um die Muskelfasern stärker und größer zu machen. Dieser Prozess wird durch die Aufnahme von Nährstoffen wie Proteinen, Kohlenhydraten und Fett sowie durch Hormone wie Insulin und Wachstumshormon beeinflusst. Dieser Prozess ist zwischen 24 und 78h (bei Anfängern) nach einem Training beendet. Ein neuer Reiz ist notwendig.
Die Muskelproteinsynthese ist ein wichtiger Faktor für den Muskelaufbau und die Erhaltung der Muskelmasse. Muskelmasse ist ein wesentlicher Indikator dafür, wie krank, gesund oder fit du bist.
So ergab eine Meta-Analyse (Eine Analyse viele Studien in einer Studie) von Brad J Schoenfeld aus dem Jahre 2016 das eine Trainingsfrequenz von 3 Trainingseinheiten in der Woche optimal für Muskelaufbau ist.
Wir im CrossFit Trainieren zum Glück deine Kraft und deine Ausdauer in den meisten Trainingseinheiten zusammen. So hebst du etwa Gewichte und Läufst oder ruderst. Zudem sind die meisten Übungen Ganzkörperübungen, bei denen du viele Muskel gleichzeitig trainierst und damit stimulierst.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass das Training allein nicht ausreicht, um langfristigen Erfolg zu erzielen. Eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und eine gesunde Lebensweise sind ebenfalls wichtige Faktoren, die zu Ihrem Erfolg beitragen können.
Der Psychologische Faktor: Stabile Gewohnheit
Ein weiteres wesentliches Ziel ist es, dass dein Training zu einer stabilen Gewohnheit deiner Gesundheitsvorsorge wird. Sport ist kein Luxus, sondern essenziell für deine nachhaltige Gesunderhaltung in einer zunehmend bewegungsarmen Gesellschaft.
Wenn Training zu einer Gewohnheit wird fällt es viel leichter dabei zu bleiben und nicht aufzugeben. Die Zeit, die es braucht, um eine Gewohnheit zu bilden, kann von Person zu Person variieren und hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. der Schwierigkeit der Handlung, der Häufigkeit der Ausführung und der individuellen Motivation.
Es wird oft gesagt, dass es etwa 21 Tage dauert, um eine Gewohnheit zu bilden, aber diese Aussage ist nicht wissenschaftlich belegt. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass es zwischen 18 und 254 Tagen dauern kann, um eine neue Gewohnheit zu bilden, wobei der Durchschnitt bei etwa 66 Tagen liegt.
Um eine Gewohnheit zu bilden, ist es wichtig, die Handlung regelmäßig auszuführen. Viele Experten empfehlen, die Handlung täglich für mindestens 30 Tage auszuführen, um eine Gewohnheit zu bilden.
Für das Training ist dies umzusetzen, darum empfehlen wir auch hier mindestens drei Mal die Woche ins Training zu gehen um eine ausreichende Frequenz zu haben, um das Training zur Gewohnheit zu machen. Unsere Erfahrungen haben gezeigt, dass die Gefahr abzubrechen, bei weniger als drei Teilnahmen die Woche signifikant zunimmt.
Zusammengefasst: Für nachhaltigen Erfolg sind 3-5 Trainingseinheiten optimal. Bei Anfängern sind es 2-3 Einheiten. Dennoch sollten auch Anfänger mindestens drei Mal die Woche ins Training gehen, um eine stabile Gewohnheit aufzubauen.