Die Fitness Definition bei CrossFit, wie wir sie bei Dortmund zur Grundlage unseres Trainings machen, kann in einer Physikalischen Formel für Arbeit veranschaulicht werden:
W = F x s
W = Arbeit. Es ist schwer, aber es fühlt sich nach einem Spiel an
F = Kraft (Masse mal Geschwindigkeit; das wird später wichtig sein)
s = Strecke/ Distanz
Kurz gesagt, bewegen Sie große Lasten so schnell wie möglich über große Entfernungen.
“Moving large loads, long distance, quickly”.
Individuelle Fitness in der Gruppe ist das Ziel von CrossFit-Classes bei CrossFit Dortmund. Obwohl jeder die gleiche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen macht und das gleiche Workout Erlebnis hat, können individuelle Gewichte ausgewählt werden, um deine persönliche Fitness zu optimieren.
CrossFit bietet für jeden eine tägliche Herausforderung. Diese Herausforderung sollte dann jedoch individuell auf dein Können, deine Geschwindigkeit und deine Stärke zugeschnitten werden.
Zunächst führt der Coach die Gruppe durch ein Aufwärmen, um die allgemeine Bereitschaft zu erhöhen. Dann machen wir einige spezielle Aufwärmübungen für die Fähigkeiten, die du an diesem Tag benötigst und beginnen, diese Fähigkeiten zu üben.
Wir wählen Fähigkeiten und Kräftigungsübungen, die die Formel W = F x s optimieren – Grundlagen Übungen wie Kniebeugen und Clean sowie Kreuzheben und Press. Wir machen sie schwer und leicht, langsam und schnell und immer mit dem Ziel die Technik zu verbessern.
Die wahre Magie von CrossFit findet im WOD statt, das als nächstes kommt. Bei der Einführung des Trainings wird dein Coach seinen Zweck und seine Vorteile erklären und dir bei der Auswahl eines Gewichts oder einer Übung helfen, um diese Ziele zu erreichen.
Zum Beispiel besteht der Zweck vom Workout “Grace”(For Time: 30 Clean&Jerks) darin, 3-7 Minuten in einem anaeroben Zustand zu verbringen. Harte anaerobe Herausforderungen wie Grace stimulieren danach fast einen ganzen Tag lang die Lipolyse (Fettverbrennung). Eine Last sollte gewählt werden, um einen anaeroben Zustand zu erzeugen. Das können 25kg, 40kg oder 60kg sein. Dein Trainer fordert dich auf, ein Gewicht zu wählen, mit dem du das Training in 3-7 Minuten abschließen kannst. Ein zu leichtes Gewicht gibt dir nicht den Stoffwechseleffekt, den wir erzeugen wollen. Ein zu schweres Gewicht wird es aber auch nicht.
Was bedeutet „Rx“? Wir schreiben (Rx) ein Gewicht für einige Workouts vor, um die Punktzahlen zu standardisieren und den Fortschritt zu messen. Natürlich können wir deinen Fortschritt mit jedem festen Gewicht vergleichen. Aber CrossFit wird jetzt von Millionen von Menschen gemacht, und es macht manchmal Spaß zu sehen, wie gut die Besten der Welt beim gleichen Training abschneiden.
Du trainierst härter mit einem Partner. Du arbeitest härter, wenn du ein Zeitlimit hast und die Uhr im Hintergrund mitläuft. Und du wirst weiter springen, wenn du ein Maßband nimmst. Diese Top-Scores sind der Maßstab und obwohl sie (natürlich) nicht das primäre Maß für deinen Erfolg ist, macht es trotzdem Spaß zu sehen, was möglich ist. Du hast bestimmt schon gesehen, wie zwei Personen beim Bankdrücken im Fitnessstudio „betrogen“ haben, indem sie die Stange nur halb so weit runter gelassen haben wie möglich. Mit „Rx“ können wir Äpfel mit Äpfeln mit Bewegungs Standards und identischen Gewichten vergleichen – nicht das absolute Minimum, sondern das standardisierte Maximum.
In diesem Sinne standardisieren wir zuerst die Bewegung. Wir möchten, dass die Dinge gut gemacht werden, bevor sie schnell, schwer oder oft erledigt werden – eine gute Kniebeuge hilft dir, eine schlechte Kniebeuge jedoch nicht. Wir nennen es „Skalieren“ des Trainings, aber wir meinen nur „Optimieren“. Das Verringern der Last ist keine geringere Version von Rx, sondern nur eine andere Maßnahme. Wie du sehen wirst, wenn du an einer Class teilnimmst, finden möglicherweise 10 verschiedene skalierte Versionen desselben Trainings gleichzeitig statt. Jeder arbeitet so hart wie alle anderen. Alle kommen gemeinsam ans Ziel. Jeder lächelt.
Dann schreiben wir unsere Ergebnisse zum späteren Vergleich auf das Whiteboard. In ein paar Monaten werden wir das gleiche Maßband heraus holen und deinen Fortschritt überprüfen: Hat sich W = F x s verbessert? Ist F gestiegen? Bist du besser in d? Wenn ja, hast du gewonnen.
Unsere CrossFit-Kurse bieten individuelles Training in einer Gruppe. Die Mission ist für alle gleich, und selbst wenn dein Weg etwas anders aussieht als meiner, werden wir alle gemeinsam am Ziel ankommen.