Viele Büroangestellte kennen das Problem: Stundenlang sitzen wir vor dem Computer, und abends fühlen sie sich steif und verspannt. Doch keine Sorge! Mit diesen 5 einfachen Mobility Hacks könnt ihr eure Beweglichkeit auch im Büroalltag erhalten und verbessern.
Langzeitfolgen von vielem Sitzen
Langes Sitzen kann erhebliche negative Auswirkungen auf unseren Körper haben, insbesondere auf unsere Bandscheiben. Die Bandscheiben werden nicht durchblutet und benötigen daher den Wechsel zwischen Be- und Entlastung, um an Nährstoffe zu gelangen. Bewegungsmangel und fehlende muskuläre Stabilität der Wirbelsäule fördern den natürlichen Verschleiß.
Chronische Rückenschmerzen sind eine der häufigsten und belastendsten Folgen eines Bandscheibenvorfalls, der durch langes Sitzen begünstigt werden kann. Diese Schmerzen können die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen und alltägliche Aktivitäten erschweren.
Notwendigkeit sportlicher Aktivitäten
Um den negativen Folgen des Sitzens entgegenzuwirken, ist es wichtig, regelmäßige sportliche Aktivitäten in den Alltag zu integrieren. Ein funktionelles Rückentraining ist nicht nur in der Behandlung sinnvoll, sondern auch zur Prävention. Regelmäßige Bewegung und der Wechsel zwischen verschiedenen Körperhaltungen wie Stehen, Sitzen, Laufen und Liegen sind entscheidend für die Gesundheit der Bandscheiben.
Die 5 Mobility Übungen für dich
1. Der „Bürostuhl-Twist“
Warum? Dieser Hack löst Verspannungen im unteren Rücken und mobilisiert die Wirbelsäule.
Wie? Sitzt aufrecht auf eurem Stuhl, Füße flach auf dem Boden. Dreht euren Oberkörper langsam nach rechts, greift dabei mit der linken Hand die Stuhllehne Haltet die Position für 10-15 Sekunden, atmet dabei tief. Wiederholt die Übung zur anderen Seite, 3-5 Wiederholungen pro Seite.
2. „Adler-Arme“ für die Schultern
Warum? Löst Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich und verbessert die Haltung.
Wie? Strecke beide Arme auf Schulterhöhe seitlich aus und öffne die Handflächen nach oben. Die Daumen ziehen nach hinten. Atme dabei ein und führe die Arme mit der Ausatmung nach vorne und bringe Deinen rechten Arm unter den linken. Die Ellenbeugen liegen übereinander. Winkel die Arme dann nach oben an (ideal ist ein 90° Winkel) und bringe die Handinnenflächen – wenn möglich – zusammen. Alternativ kannst Du den linken Daumen greifen oder die Handrücken zusammenbringen.
3. Der „Katzen-Stretch“ im Sitzen
Warum? Dehnt den gesamten Rücken und verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule.
Wie? Sitzt aufrecht am Stuhlrand, Füße flach auf dem Boden. Legt die Hände auf die Oberschenkel. Atmet ein und wölbt den Rücken nach vorne (wie eine Katze). Atmet aus und rundet den Rücken nach hinten. Wiederholt dies 10-15 Mal in einem fließenden Rhythmus.
4. „Knöchel-Kreise“ unter dem Schreibtisch
Warum? Fördert die Durchblutung in den Beinen und beugt geschwollenen Füßen vor.
Wie? Hebt einen Fuß leicht vom Boden ab. Kreist den Fuß 10-15 Mal im Uhrzeigersinn. Wechselt die Richtung und kreist 10-15 Mal gegen den Uhrzeigersinn. Wiederholt die Übung mit dem anderen Fuß.
5. Der „Fingerspitzen-Stretch“ für Handgelenke
Warum? Beugt Sehnenscheidenentzündungen vor und entspannt die Unterarme.
Wie? Streckt einen Arm vor euch aus, Handfläche nach unten. Benutzt die andere Hand, um die Fingerspitzen sanft in Richtung Körper zu ziehen. Haltet den Stretch für 10-15 Sekunden. Wiederholt die Übung mit der anderen Hand. 3 Wiederholungen pro Hand.
Kleine Übungen, große Wirkung
Diese 5 Mobility Übungen lassen sich problemlos in euren Büroalltag integrieren. Ihr könnt sie einzeln oder als kurze Routine mehrmals täglich durchführen. Schon wenige Minuten regelmäßige Bewegung können einen großen Unterschied machen:
- Verbesserte Körperhaltung
- Reduzierte Rücken- und Nackenschmerzen
- Gesteigerte Konzentration und Produktivität
- Erhöhtes allgemeines Wohlbefinden
- Bessere Versorgung der Bandscheiben
- Vorbeugung von Verschleißerscheinungen und strukturellen Schädigungen
Denkt daran: Jede Bewegung zählt! Integriert diese Übungen in eure tägliche Routine und spürt, wie sich eure Mobilität und euer Wohlbefinden verbessern – trotz des herausfordernden Sitzalltags im Büro. Zusätzlich zu diesen Übungen ist es wichtig, regelmäßig Sport zu treiben und sich auch außerhalb der Arbeitszeit ausreichend zu bewegen, um den Belastungen des Sitzalltags entgegenzuwirken
Wir unterstützen dich durch hocheffektives Training und Gesundheitscoaching auf dem Weg zu einem gesunden und leistungsfähigen Körper!
Buche dir jetzt dein kostenloses Beratungsgespräch und wir machen einen glasklaren Plan zum Ziel: HIER KLICKEN